★はじめ
スーパー・直売所・道の駅の商品棚を見ても、まだまだお米が無いことや品薄状態が続いてる。
無論、現在は購入方法の選択幅が広がり、生産者から直接購入、Amazonや楽天などのネットショップから購入、または食材配達を利用をしている方も多いと思うが、購入の悩みは人それぞれまだあると思う。
購入できても価格がちょっと高く「三食ご飯は…」と頭を悩ませることも。
米不足の今、ご飯の代わりに成る食材はなんだろう？
★お米の置き換え食材
調べてみると、想像もしていなかった食材も。
カリフラワーライス(どんな味なのかな？）
シリアル「オートミール・コーンフレーク・グラノーラなど」（シンプルにも食べられるし、ひと手間加えれば栄養バランスも取れる一品に）
雑穀米・玄米・もち麦（栄養価高い。白米に混ぜて炊き込む。よく噛むことにより満腹感を得られそう）
切り餅（和風にも洋風にもアレンジできるな）
パン・麺類（食パン・サンドイッチ・パスタ・うどん・そば、麺類はまだまだあるな）
ホットケーキミックス（シンプルにも、ひと手間加えればボリュームありにも、甘さ控えめにも）
お豆腐・おから(和風にも洋風）
ジャガイモ・さつまいも（単品で揚げても蒸しても、ご飯に混ぜて炊き込んでも、複数の野菜と煮込んでもOK！）
★各食材を使ったレシピ
●カリフラワーライス
「カリフラワーライス」低糖質・低カロリーで栄養価が高いく、海外やダイエットの炭水化物を控えている人たちの間で流行していたのが、今ご飯の置き換え食材として注目を集めています。
カリフラワーライスは、白いカリフラワーを細かくカットしたもので、見た目が白米に似ていて、カリフラワーの味でもご飯のような固めの食感、おかずとの相性もいいとか…。
カリフラワーライスにも、カリフラワーだけのもの、米とカリフラワーを一緒に炊いた炊き込みご飯風も。
手作りもできて、スーパーやネットショップで各メーカーの一般・業務用を購入することもできます。
レシピ
チャンネル：LIFE.net【ライフドットネット】
『カリフラワーご飯の作り方』
炊飯器を使い、カリフラワーと白米を一緒に炊き込んだ作り方。
テレビ番組『あさイチ』で話題になったそう…。
分かりやすい映像だと感じました。ただ、カリフラワーの匂いが気に成る人も居ます。味の強いカレーなどで食べたら気に成らないのかな？
YouTubeチャンネル：【macaroni | マカロニ】から
こちらの【macsroni】内『【基本】カリフラワーライスの作り方｜人気のアレンジレシピ8選』では、カリフラワーライスの作り方から保存方法、人気のレシピやアレンジレシピが紹介されています。参考にしてみては…。
●シリアル(コーンフレーク・グラノーラ・ミューズリー）とオートミール
シリアルとはオートミール・コーンフレーク・グラノーラのオーツ麦（えんぱく）・トウモロコシ・小麦粉や玄米などの穀物を加工した食品の総称。コーンフレーク・グラノーラは、プレーン・甘さ・ナッツドライフルーツを加えたものと種類も多く、牛乳やヨーグルトをかけて手軽に美味しく食べられ、オートミールはオーツ麦を外皮を残したまま加工。シンプルな味を楽しめ、ダイエット食としても知られレシピも豊富。無論メリット・デメリットがあります。
オートミールは食物繊維が豊富で満腹感を得られ、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整え便秘解消に効果あり。ただ癖のある味・食物繊維が多いため食べ過ぎると消化不良を起こしやすい。合わない人もいます。
コーンフレーク・グラノーラは手軽さ様々な味を楽しめるので、食べ過ぎてカロリーオーバー・糖質高めになることも。
種類が多い分、ご家族の体質、成分表をよく読み考えての購入が必要かもしれません…。
レシピ
YouTubeチャンネル:【Misato】から。
オートミールを使った「おにぎり」と「オートミール朝食」を紹介。このチャンネルでは、オートミールを使ったお菓子の紹介もあります。
●雑穀米・玄米・もち麦
三種類とも、白米と一緒に炊き込むタイプがスーパーやネットショップで手軽に購入できる。（我が家では雑穀米は「炊き込みご飯風」と思ってくれ、よく食卓に上ります)
どれも白米に比べ栄養価が高く、食物繊維が豊富・腸内環境を整える(便秘解消)。雑穀米は多くの栄養素を摂取でき、免疫力を高められるとか。玄米は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える効果が、もち麦はβ-グルカンが大量に含まれてる。
無論、シリアル同様にメリットデミリットがあります。白米に比べよく噛んで食べれば少量で満腹感を得らますが、消化不良を起こす可能性あり、食べ過ぎは(特に噛まずに呑み込む食べ方はバツ）は胃もたれ、下痢になる可能性や、食感・匂いが苦手と言う人も…。ご家族に合わせ、メリット・デミリットを理解した上で使うのがいいかもしれません。
レシピ
一週間のうち何食かを白米から、白米に雑穀米・玄米・もち麦を混ぜて炊き込んだご飯に置き換えてみる。和風・洋風どちらのおかずとの相性もいい。
各レシピサイトや料理雑誌でも特集を組んで、雑穀米・玄米のおすすめレシピが幾つもあります。
大手のサイトを覗いて見る。
【デリッシュキッチン】内《雑穀米のおすすめご飯レシピ8選》
おすすめご飯レシピに絞った記事を読むことができます（雑穀米の炊き方のコツを丁寧に紹介している記事もあります)
【キナリノ】
《【雑穀米】を美味しく食べたい！上手な炊き方と、アレンジレシピ集》
此方の記事では、雑穀の種類から・炊き方、アレンジレシピなどを纏めて読むことができます。
●麺類・パン・ホットケーキミックス
今は多くのご家庭で、ご飯の代わりに好みの飲み物と共に、麺類（ラーメン・スパゲティ・うどん・焼きぞば等）食パンやホットケーキ（パンケーキ）が、朝食や昼食の食卓に上っていると思う。
お米ほどでは無いが、小麦粉系の食材も値上がりしている。
また、簡単な乾麺、食パンにバターやジャムでは飽きも来る。ホットケーキミックスは便利だけれど、ちょっと甘く毎日は…と悩む。はやり、それぞれに工夫が必要。乾麺（スパゲティも）ならソースや味付けを変え、野菜を多く入れてみる。ホットケーキミックスなら、生地に豆腐を混ぜ込み甘さを控えめにしてみるとか…。
レシピ
レシピサイトやブログで「ご飯代わり麺類のレシピ」「朝食・昼食（おやつに）ホットケーキミックスレシピ」の特集を見付けられます。
【キナリノ】内《アレンジ豊富！「ホットケーキミックス」で作る甘くないお食事系レシピ》
見やすく、ホットケーキミックスを使った甘くない食事系のレシピが紹介されています。「お野菜たっぷりケークサレ」や「マグカップケークサレ」食べてみたいな～。
【デリッシュキッチン】内《こんにゃく麺で置き換え！ヘルシー麺料理レシピ》
糸こんにゃくやしらたきを使った麺料理。ヘルシーでありながら単品でもご飯のおかずとしても利用出来そう。(比較的辛い味付けが多い印象も)
Youtubeチャンネル：【macaroni | マカロニ】から
『蒸しパンアレンジ10選』
ホットケーキミックスを使って朝食に食べたくなるレシピが。野菜を混ぜ込んだ物もあり。（砂糖などの甘味料は、個人の好みで調節してもいいと思う）私はかぼちゃとヨーグルト蒸しパンはグラニュー糖抜きで作ってみたが、十分美味しく、家族からも好評でした。
あくまで参考で紹介しました。ご自身・家族の好みのレシピを探してみてください。
●切り餅
スーパーの商品棚にはお米は無いが、業務用切り餅やレトルトパックご飯はあることも。
正月のお雑煮のイメージがあるが、お餅はもち米を原料とする炭水化物。腹持ちが良く、噛む回数が多くなるので満腹感を得られやすく、鶏肉や野菜を入れてお雑煮風にすれば栄養満点の一品に。無論シンプルな焼き餅を、甘じょゆ・きな粉・胡麻で頂く。業務用の切り餅は、ちょっと苦手、美味しくないと思っている方もいるでしょう。お米の価格が安定するまでの繋ぎの一つと割り切り、レシピサイトの特集を参考に家族の好みのアレンジレシピを探してみてみる…。
レシピ
YouTubeチャンネル：【macaroni | マカロニ】から
《もちもちアレンジ！餅レシピ集》
洋風「フレンチトースト風」や和風(中華風）「もち南蛮」どちらもボリュームありそう。女性なら、一品で満足感えられそう。
★まとめ
『何時でもお米は買えるもの』と安心していましたが、今はコンビニで手軽におむすびやお弁当を買うのも時に迷うように…。
「節約」と考え、食事の回数を減らす・栄養補助食品だけにしてみる。“それもありだな～”と考え、家族には普段通りに、私は一食か二食を栄養補助食品バーに置き替えた結果、ヘロヘロ状態に。バランスを崩し、免疫力、体力・集中力が落ちました。私に合わなかっただけかもしれえませんが、やはり補助は補助だけで、三食は食べる方が良いとの結論に。
幸い、ご飯の代わりに成る食材はあります。全てではありませんが、上記に上げた食材・レシピを参考に、我が家で幾つか作ってみました。無論、美味しいと喜んでくれた物、不評だった物あります。
ご家族に合う、白米ご飯に代わる食材を探して、米不足の今を乗り切りましょう。
此方の記事も、参考にしてみて下さい
